Autogestion de la douleur, quelques outils
- julia ghilini
- 15 avr.
- 2 min de lecture
Connaitre, comprendre ou se renseigner sur sa douleur
L’éducation thérapeutique permet d’approfondir la connaissance du fonctionnement de la douleur : la douleur ne signifie pas toujours danger. Par exemple, une douleur persistante dans le dos persistera même si les tissus sont guéris (ceci est souvent dû à l’hypersensibilité du système nerveux).
Vous pouvez consulter le communiqué de l'HAS – Éducation thérapeutique du patient (ETP)
Respirer ou se relaxer
Un exercice très simple à réaliser au moins 3 fois par jour : inspirer 5 secondes – expirer 5 secondes – pendant 5 minutes.
On observe des effets d’apaisement du rythme cardiaque en fin d'exercice, relaxant la musculature et entraînant ainsi une diminution de la douleur.
Vous pouvez consulter l'étude Relaxation progressive de Jacobson.
Modifier ses pensées face à la douleur
Les pensées dévalorisantes, comme “je n’y arriverai jamais”, viennent renforcer la perception douloureuse.
Exercice : noter ses pensées pour apprendre à les reformuler plus positivement, ou de manière plus réaliste.
Se distraire
La douleur attire notre attention, et l’éviter facilite la prise en charge de la douleur, par exemple en écoutant de la musique, en lisant, en pratiquant une activité créative ou sensorielle.
"le cerveau peut “fermer la porte” à la douleur lorsqu’il est occupé ailleurs", Melzack Ronald, Comment l'acupuncture permet de supprimer la douleur, Impact : science et société
Bouger à votre convenance
Même lorsque l’on a mal, opposer du mouvement au mal constitue un traitement : il fait circuler, assouplit les raideurs, et une fois encore, libère des endorphines.
Tenir un journal de la douleur
Pourquoi ? Utiliser un journal permet de repérer ses habitudes, les facteurs déclenchant ou les moments d’apaisement.
Que noter ? Date, heure, intensité (0-10), activité, humeur, déclencheur possible.
Pour résumer, vous avez un rôle actif dans la gestion de votre douleur. Ces méthodes ne remplacent pas un traitement médical, mais les complètent efficacement.
